階段で、ももとお尻の筋肉を鍛える
わざわざ時間を作らなくても、自宅や行く先々で階段を使うことで、ももとお尻の筋肉が鍛えられます。
＊注意点として膝に痛みがある方にはおすすめしません。
階段を上るだけで心拍数が上昇し、さらにペースを上げて階段を駆け上がれば、心肺機能を強化できます。
心肺機能を高めると、コレステロールの減少や血圧の低下などの効果があると言われます。
階段の上りと下りでは、使っている筋肉と下半身へのトレーニング効果が異なります。
階段の上りで鍛える筋肉
階段の上りでは、お尻の「大臀筋」と、太もも後ろ側の「ハムストリングス」が鍛えられます。
いずれも脚のつけ根である「股関節」を伸ばすとき（脚を後ろに上げるような動き）に働く筋肉です。
正しい上り方は上半身をやや前傾気味にし、階段に足全体を乗せます。
そうすると体重を支える力が、かかとから膝下の骨へ分散でき、無駄にふくらはぎの筋肉を働かせなくなります。
そしてかかと側にしっかり体重を載せることで、太ももの前の筋肉よりお尻の筋肉に負荷をかけやすくなります。
つま先はまっすぐ向け、膝の向きもつま先にそろえましょう。
一段一段、膝ではなくお尻を意識し、股関節から伸び上るようにして、膝も伸ばしきります。
ただ地面を押すことを意識しすぎると、脚に力がこもって重くなるので、上方向にすっと伸びる意識で上がっていきましょう。
階段の下りで鍛える筋肉
階段の下りでは、太もも前側の「大腿四頭筋」が鍛えられます。
正しい下り方はゆっくりとした動きでかかとから着地します。
膝を軽く曲げることで、膝の負担が軽減され、膝を伸ばしたまま下ると膝を痛めやすくなります。
前から見たとき両脚の膝とつま先が正面を向くようにします。
また、階段下りは足の指、かかと、すね、太もも、さらには背骨まで着地のときに生まれる衝撃が伝わり、その衝撃に耐えるために骨密度が高まるといわれています。
上りでも下りでも鍛えられるのは、お尻の横にある「中臀筋」
片脚立ちになったとき、反対側の骨盤が落ち込まないように保ってくれています。
筋肉がつくメカニズム
トレーニングによって筋肉が損傷します。
これにより起こるのが筋肉痛です。
損傷した筋肉の修復には休息とタンパク質などの栄養補給が重要です。
休息と栄養補給により、損傷した筋肉が修復されるとともに、筋肉の繊維が太くなり強固なものになります。
何歳から始めても筋肉はつけることができます。
筋肉量を増やして健康的な生活を送りたいですね(^o^)
今までより、少しご自身の身体の声に耳をかたむけてみませんか？
当院では筋肉の専門家として、きっとお役にたてることがあるはずです。
まずは当院にご相談ください。
