たんぱく質を構成する「アミノ酸」とは
私たちの体は約60%が水分で、約20%がたんぱく質でできています。
たんぱく質はおもに筋肉や消化管、内臓、血液中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなど、の重要な組織をつくっています。
このたんぱく質を構成している成分がアミノ酸です。
＊母乳に含まれるたんぱく質には、必須アミノ酸をはじめとする各種アミノ酸がバランス良く含まれています。
このため、生まれたばかりの赤ちゃんは、母乳を飲むだけでもすくすくと成長するのです(^^♪
アミノ酸は各種のホルモンや酵素、抗体となって体を維持・調節し、体を動かすエネルギーとなります。
アミノ酸は大きく分けると
①必須アミノ酸（体内でつくれないので食事などから摂る必要がある）
＊ただし、タンパク質を摂り過ぎるとカルシウムが尿にでてしまいます。
また余ると脂肪として体内に蓄積されます。
②非必須アミノ酸（体内でつくることができる）
の2種類に分類され、20種類のアミノ酸からできています。
20種類のアミノ酸のうち、必須アミノ酸は9種類（小児は10種類）あります。
アミノ酸の効果
①BCAAの効果
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は必須アミノ酸である、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称です。
これは持久力アップや筋肉痛解消に効果があります。
筋肉の約40%をBCAAが占めているため、運動前の摂取は持久力アップ、更に運動前20~30分前の摂取だと筋肉痛も軽くなることが期待できます。
このときの理想的な摂取比率はバリン１：イソロイシン２：ロイシン1とされます。
②サルコペニアの予防
サルコペニアとは、筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態のことです。
高齢になるほどサルコペニアになるリスクが高まるといわれ、転倒や骨折と関係があり、寝たきりや介護に繋がってしまいます。
たんぱく質の摂取不足と筋力の減少に関連があると言われており、たんぱく質のもとであるアミノ酸は筋力アップに効果があります。
③食べ物の消化も助けてくれる
胃腸が弱く、肉や油っぽい物を食べると胸焼けしやすい、胃がもたれるというのも、実はたんぱく質不足が原因のこともあります。
食物のたんぱく質は、胃や腸の消化酵素により最終的にアミノ酸まで分解されます。
このたんぱく質を分解する消化酵素もアミノ酸から作られているため、たんぱく質やアミノ酸の不足により消化酵素も不足してしまい、たんぱく質を十分に分解することができなくなってしまうのです。
たんぱく質の分解に時間がかかり胃腸への負担が大きくなることなどが原因で、肉や油っぽい物を食べると胸焼けや胃もたれ、下痢の症状が現れてしまうのです。
たんぱく質をしっかりと食べ物から食べられるようにするためにも、必須アミノ酸を補給して消化酵素をつくらなければなりません。
アミノ酸の摂り方
アミノ酸の正確な必要量は明らかにされていませんが、ストレス時、スポーツ選手、妊婦、成長期のこども、病気からの回復時、飲酒・喫煙時などは普段よりも必要量が増えることがわかっています。
9つの必須アミノ酸がバランス良く入った食品は「良質たんぱく」と呼ばれ肉、魚、卵、乳製品には全て含まれています。
豆腐や納豆などの大豆製品は脂質が少なめでおすすめです。
必須アミノ酸は、偏った食事ではなく様々な食品を組み合わせて食べることで、効率よく体内に取り入れることができます。
多種類のたんぱく質性食品を摂りたいですね。
食事だけで必要なアミノ酸を摂取することが難しい場合は、サプリメントを活用しましょう！
健康で丈夫な身体をつくるために、必須アミノ酸を積極的に摂りましょう！
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