大豆と筋肉

大豆は栄養、機能成分の宝庫と言われ、その効果もたくさんあげられています。
その中で今回は筋肉との関係につてのお話です。

筋肉作りを助ける大豆

筋肉を合成する筋たんぱく質は常に分解と合成を繰り返していて、合成が分解を上回ると筋肉が増え、下回ると減少します。
合成の際に材料となるのがたんぱく質(アミノ酸)。

筋肉作りは大豆などの植物性たんぱく質と肉や魚などの動物性たんぱく質を合わせて摂ると、より効果的です。
また、運動後にたんぱく質を補給すると運動で壊された筋たんぱく質の合成が促進されます。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を合わせて摂る

 

たんぱく質は20種類のアミノ酸で合成され、その内9種類は体内で合成できないアミノ酸。
アミノ酸をバランスよくとるには、最近の研究で植物性と動物性いう2種類のたんぱく質を合わせてとることの重要性がわかってきました。

また、筋肉の維持、増強には運動も欠かせませんが運動後に動物性と植物性を合わせてとると、筋たんぱく質の合成を促進するという研究報告もあります。

動物性たんぱく質
各必須アミノ酸の1日の必要量に対する含有量がどれも多く、栄養価が高い。
中でも乳たんぱく質は筋合成のスイッチを入れる「ロイシン」などが多く合成促進機能が高い

・植物性たんぱく質の代表である「大豆」
各必須アミノ酸の含有量は多いが「ロイシン」などは少なめ。
抗酸化アミノ酸が多いので、筋肉減少の要因となる酸化ストレスに強い。
大豆ペプチドがたんぱく質分解酵素の働きを抑制し、筋たんぱく質の分解が抑えられる。

また、乳たんぱく質は体内に吸収されやすく、大豆たんぱく質は消化吸収が遅いという特徴もあります。
つまり、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は異なるメカニズムで筋肉量の減少抑制に働くだけでなく、吸収と消化の速度が異なることで血中に長時間、高濃度のアミノ酸が供給できます。

たんぱく質の効果的なとり方

1,毎食、動物性と植物性の食材を組み合わせて100グラムを目安にとること。
同じものばかり食べていると、アミノバランスが偏るので様々な食材で、動物性と植物性を組み合わせるのが理想的。

2,筋肉を増やしたい人は、朝食時にしっかりたんぱく質をとる。
朝のたんぱく質不足は筋肥大率が低い。

3,運動後は早めにたんぱく質をとる。
強度の運動後、たんぱく質は分解される。
しかし運動直後にはたんぱく質の合成がより促進される。
この際アミノ酸が不足してると修復が間に合わないので、たんぱく質、またはアミノ酸の補給が大切。
運動後の筋たんぱく質合成のピークは運動終了から2時間後、3~4時間後まで続く。

筋肉が減ると、体型のゆるみや姿勢の悪化などの悪影響をうけます。
さあ、身近な食材である大豆と、動物性たんぱく質を合わせてとり、筋肉を作って健康になりましょう!