わたしたちの体に必要な栄養と水分
身体は汗をかくと、水分と同時に電解質が失われます。
水分だけ補給した場合、体内の電解質濃度が下がり脱水をおこすおそれがあります。
電解質とは、人間の体内に含まれるナトリウムやクロール、カリウム、マグネシウムなどでミネラルに属します。
その電解質の濃度によって細胞の浸透圧の調節や、筋肉収縮、神経の伝達などがおこなわれています。
身体の中の水分が、3%失われると、ぼーっとする・強いノドの渇き・食欲不振などの症状がおこり、4〜5%失われると、頭痛・めまい・疲労感などの脱水症状があらわれます。
そして、10%以上失われると、命に関わることもあります。
汗をたくさんかいたときに、水だけを飲むと、体液が薄まるのを防ぐため、まだ脱水から回復していないのにノドの渇きがおさまったり、尿の量が増えたりすることがあります。
ですから汗をかいたときは水だけ飲むのではなく、体液に近いイオンバランスにするため電解質も補給する必要があります。
脱水症の予防として、本来であれば、たくさん汗をかいた時はスポーツドリンクや場合により経口補水液を補給するのがオススメです。
ただ、「どうしてもあの味が苦手」という方もかなり多くおられるので、そういう方はふだんから生活の中で脱水症の予防になる食品を摂取したいですね。
脱水症の予防になる主な栄養素と食品
カリウム→血圧を調節してくれる
トマトやほうれん草などの 野菜類、海藻類、果物類、豆類など。
特に乾物やドライフルーツなどは水分量が少ない分、100g当たりのカリウム含有量が多い傾向にあります。
不足すると脱力感や食欲不振などの症状が出るので要注意です。
＊ただし、腎機能が低下している方は摂取量に注意が必要ですので、主治医の指示にしたがい、必要に応じてカリウム摂取量を制限するようにしましょう。
カルシウム→ 歯や骨を作る
小魚やチーズ、牛乳などの乳製品、大豆製品など。
不足すると骨粗しょう症になってしまうので要注意です。
＊カルシウムはビタミンDが不足すると吸収効率が落ちてしまう。
ナトリウム→ 体内の水分を調節してくれる
食塩、醤油や味噌などの調味料。
摂りすぎは支障がでますが、夏はナトリウム不足で熱中症になることもあるので要注意です。
＊ナトリウムは摂りすぎるとむくんだり口が渇いたりするほか、高血圧・胃がん・食道がんなどのリスクを高める。
マグネシウム→ 体内のさまざまな代謝を助けてくれる
海藻類、アーモンドなどナッツ類、サーモンや鯖など魚類など。
摂り過ぎると下痢を起こすことがあるので要注意です。。
＊カルシウムと一緒に骨を形成するという役割も担っている。
などが主にあげられます。
いつも口にしてるものが殆どかと思われますが、今一度「脱水症の予防になる」ということを認識して、より積極的に摂取し、今年の夏も元気にのりきりましょう(^^)
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