筋肉と骨を蓄える食事法

緊急事態宣言第二弾が発令され、外食を控えて家での食事が増えてるご家庭も多いかと思われます。
せっかくなので、この機会に身体を健康に保つための食事法を取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回は筋肉と骨をできるだけ最善の状態にするための食事法のご紹介です。

私たちの体は食べたものから作られてます。
体を動かすエネルギーも食べたものから得ています。
筋肉や骨をを丈夫に保つ一方で太り過ぎを防止する食事のポイントは、
高タンパク、良脂質、中糖質です。

高タンパク質

筋肉や骨の材料として必須のタンパク質は、摂取量だけではなく摂る回数も大事です。
食事から摂るタンパク質による筋肉の合成反応は、20~30グラムで上限に達します。
ですから朝、昼、夜の3食で毎回20~30グラム摂るのが理想的です。
多くの方が朝食でのタンパク質量が不足しがちで、夕食では摂りすぎています。
食後の活動量が落ちる夕食の食べすぎは太りやすくなります。
また、タンパク質を過剰に摂っても筋肉に対する効果はたいして変わらないので、夕食は軽めにし、朝食でのタンパク質をしっかり摂りたいものです。

朝は簡単にできる目玉焼きなどの卵料理がオススメで、卵はビタミンDが豊富なので筋肉や骨にも良いです。

良脂質

脂質は健康面や太らないためにも摂りすぎは要注意ですが、それよりも大事なのは「質」です。
肉類の脂身、乳脂肪に多く含まれる「不飽和脂肪酸」は脂質代謝を抑えるので、太りやすくなるうえに、悪玉コレステロールを増やして動脈硬化を誘発する作用があります。
ですから肉類の脂身、乳脂肪はなるべく控え、魚や植物性の油を摂るとよいですね。

特に良いのが「オメガ3」といわれる多価不飽和脂肪酸です。
これは不飽和脂肪酸とは逆に脂肪燃焼を促し、悪玉コレステロールを減らす作用があります。
また、筋肉の合成反応も促してくれます。

オメガ3系を含む脂肪酸を含む食品の代表格は魚類です。
他にアマニ油、えごま油、くるみなどにも多く含まれます。

中糖質

 

昨今、糖質制限が流行り、糖質は悪者扱いですが、糖質は人体のメインエネルギー源です。
ある程度とらなければ力が出ず疲れやすくなりますし、さらに糖質が不足すると、筋肉の分解も進んでしまいます。
ただし、摂りすぎは脂肪になりやすく要注意なので、程よい「中糖質」を心がけたいものです。
「GI」とは食品に含まれる糖質の吸収速度を示す指標で、高いほど食後の血糖値は上昇しやすく、脂肪の合成が進んでしまい肥満にもつながります。
ですから先に野菜を食べたり、低GIの食品を選ぶことで、糖質の吸収を遅らせ血糖値の上昇をゆるやかにしたいものです。

例えば主食の炭水化物では、大きくわけてGI値が高い順に、白米、食パン>うどん>玄米、そば、パスタとなります。
パンやパスタは、精白されていない全粒粉を使った物の方がGI値が低くなります。

GIを下げる効果があるのは「お酢」で、料理に少量かけることで、高GIの食事も血糖値の上昇がゆるやかになります。

一日三食は無理でも、一回取り入れることで今後健康になる食生活につなげていきたいですね(*^^*)

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施術着もご用意していますので、忙しい中でもお時間のある時に気軽に通っていただけます。
お体の不調を感じていたり、お悩みの方は、ぜひ一度当院にご相談ください。

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