筋肉痛の仕組み

休日にがんばって運動したら、翌日ひどい「筋肉痛」に悩まされた経験はありませんか?
筋肉痛とは、不慣れな運動や激しい運動により傷ついた「筋繊維」が、回復過程で炎症を起こしている状態です。
私自身、先日初めての伊勢原・大山登山で脚全体がパンパンなので、筋肉痛の仕組みについて
まとめていきます。

筋肉痛の種類

【即発性筋肉痛】
運動した直後、もしくは運動している最中から起こる筋肉痛を「即発性筋肉痛」と言います。
これは、筋肉が酸素欠乏に陥ることによって、痛み物質(プラジキニンやアデノシンなど)が
蓄積することが原因と言われています。

【遅発性筋肉痛】
運動してから数時間~数日後に起こる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」と言います。
(一般的な筋肉痛はこちらを指します。)
遅発性筋肉痛が起こる原因はいくつかの説がありますが、有力な説としては、損傷した筋線維を修復する過程で
炎症の痛みが発生すると言われています。

歳を取ると、筋肉痛が遅くでるのか?

運動をした翌日、あるいは2~3日経って筋肉が痛み出す原因については、まだ解明されていません。
また、「年を取ると筋肉痛が遅く出る」とよく言われますが、これも真偽は定かではありません。
ではなぜ、「年を取ると筋肉痛が遅く出る」と感じる人が多いのでしょうか?
年をとると一般に運動不足になりやすく、若い時には何ともなかった程度の運動でも筋肉痛になること、
運動の種類も年とともに変わること、血流の循環機能が低下することなどが関係しているのではないかと考えられています。

筋肉痛の症状を緩和する方法

【患部を温めて血行をよくする】
痛みがある部位を温めて、筋肉の血行を良くしましょう。
蒸しタオルや電子レンジで温めるカイロなど、自然に冷めるものを使うのがおすすめです。
※温め過ぎるとかえって血行が悪くなることがあるため、10~20分程度を目安にしてください。

【ストレッチや軽い運動を行う】
痛みがあるとついつい安静にしてしまいますが、じっとしているといつまでも血行が良くならず、
筋肉痛の回復につながりません。無理をしない程度にストレッチや軽い運動を行うことで、次第に血流が良くなります。

【ビタミンB1を摂取する】
ビタミンB1は、エネルギー代謝と疲労回復に効果があるといわれています。
ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆などがあります。

筋肉痛を予防するためには?

【 運動前後にストレッチをする】
運動前にストレッチや、軽いランニングをしましょう。ウォーミングアップをすることで、血行が良くなります。
また、ウォーミングアップは、ケガの予防にもつながります。
そして、運動後にもクールダウンとしてストレッチを行いましょう。

【ぬるめのお湯につかる】
たくさん体を動かした日は、ゆっくり湯船につかって血行を良くさせましょう。
入浴方法は、38~39℃のぬるめのお湯に鎖骨までつかる全身浴がおすすめです。
入浴しながら疲労している筋肉を軽くマッサージすると、血流はさらに良くなります。

いかがでしたか?
運動前後にはしっかり体、筋肉のケアをして、運動を楽しみましょう!

新年度がスタートして、10日ほど経ちました。
環境やお仕事の業務内容が変わると、今まで痛みを感じなかった部分が気になってくるかもしれません。
辛い症状はお1人で悩まず、一緒に改善していきましょう。

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